Дайвинг и здоровье сердечно-сосудистой системы

By The Scuba Fitness Coach – Kristen Fassolas

Какие кардиотренировки полезны для дайвинга?

Об этом меня часто спрашивают. Помните, что физическая подготовка влияет на подверженность декомпрессионной болезни и другим травмам, связанным с дайвингом. Хорошая физическая форма позволяет:

  • потреблять меньше газа
  • получать больше удовольствия от дайвинга

Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы – это способность сердца эффективно прокачивать кровь и снабжать кислородом весь организм. Улучшение здоровья сердца и сосудов дает массу преимуществ.

  • Оно повышает качество жизни,
  • позволяет дольше не уставать от физических нагрузок,
  • снижает риск сердечных заболеваний и мозгового инсульта,
  • снижает артериальное давление, вес и помогает предотвратить сахарный диабет второго типа, а также остеопороз.

Известны два основных вида кардиотренировок:

  • НИКПТ (низкоинтенсивные кардиотренировки в постоянном темпе)
  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Чем же они отличаются?

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы – это любые упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Любая
  • кардиотренировка дает нагрузку на сердце и кровеносную систему, но НИКПТ и ВИИТ задействуют разные системы энергообеспечения.

Какому виду кардио отдать предпочтение? Давайте поглубже погрузимся в тему кардиотренировок.

НИКПТ используют аэробную энергетическую систему организма.

НИКПТ – это аэробные тренировки, в которых для получения энергии используется кислород. Сердечно-сосудистая система при этом получает постоянную нагрузку при низкой интенсивности движений. Такие тренировки подразумевает работу на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сокращений сердца). К ним относят:

  • Быструю ходьбу и медленный бег трусцой
  • Походы по пересеченной местности или ходьбу на беговой дорожке в подъем
  • Велосипедную езду или греблю с постоянной скоростью
  • Равномерную ходьбу на кросс-тренажере

Для НИКПТ нужно часто менять целевые показатели или нагрузку. Дело в том, что организм быстро приспосабливается и его аэробная выносливость повышается. Как следствие, нужно варьировать скорость и длину дистанции, чтобы неуклонно повышать свой уровень.

В чем польза НИКПТ?

  • НИКПТ отлично укрепляют сердце, улучшают кровообращение и общее состояние сердечно-сосудистой системы, а также повышают энергетические возможности организма.
  • НИКПТ требуют гораздо меньше усилий по сравнению с ВИИТ и намного легче переносятся организмом. Это значит, что аэробные тренировки можно проводить чаще, чем интервальные.
  • Аэробные тренировки рекомендуются начинающим или травмированным спортсменам, а также людям астенического телосложения. На таких тренировках организм сжигает меньше калорий, чем при интенсивных занятиях, следовательно, аэробной тренировке приходится уделять больше времени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки задействуют анаэробную энергетическую систему.

ВИИТ – это анаэробные упражнения. При этом организм использует в большей степени гликоген, запасенный в мышщах, а не кислород. Тренировки состоят из интервалов высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха/восстановления.

Многие выполняют интервалы неправильно. Они полагают, что их смысл в чередовании высокой и низкой интенсивности. Это не совсем верно. ВИИТ подразумевают работу практически на пределе возможностей, сменяющуюся промежутками отдыха/восстановления. Если вы не нуждаетесь в отдыхе, к примеру, готовы продолжать работу в низком темпе, значит, во время интенсивного интервала вы не выложились на сто процентов.

Ваша цель – поднять частоту сердцебиений, насколько это возможно без риска для здоровья. Обычно это подразумевает диапазон от 80 до 95% максимальной ЧСС. В качестве примера ВИИТ можно назвать:

  • круговые тренировки
  • интервальные тренировки в беге, плавании и на велосипеде

Например, можно делать ускорения по 20-30 секунд, чередуя их с минутным отдыхом. Такая тренировка может длиться 15-20 минут и должна заканчиваться заминкой.

В чем преимущества ВИИТ?

  • Благодаря своей природе интервальные тренировки требуют немного времени. Они идеально подходят для занятых людей, позволяя сжигать больше калорий за меньшее время по сравнению с другими видами тренировок.
  • ВИИТ отлично развивают силу и улучшают общее физическое состояние. Кроме того, они повышают аэробную выносливость.
    Такие тренировки повышают порог анаэробного обмена, что позволяет дольше совершать высокоинтенсивную работу.
  • Высокоинтенсивные сессии оказывают на организм эффект отложенного действия (вызывают дополнительное потребление кислорода после тренировки или кислородный долг). При этом организму требуется несколько часов, чтобы вернуться в состояние гомеостаза (баланса между потребленной и потраченной энергией). Это означает, что калории продолжают расходоваться даже после окончания упражнений.
  • ВИИТ снижают частоту сердечного ритма в покое и артериальное давление. Это положительно воздействует на содержание сахара в крови и инсулиновую резистентность, уменьшая вероятность развития сахарного диабета 2 типа.
  • Интервальные тренировки могут быть очень сложными, но они доставляют удовольствие.

Имейте в виду, что при определенных состояниях здоровья тренировки с частотой пульса, близкой к максимальной, могут быть опасными. Если вы не уверены в себе, лучше вначале проконсультируйтесь у доктора.

Для тех, кто лишь недавно приступил к занятиям, интервальные тренировки могут быть более травматичными ввиду своей интенсивности. Начиная заниматься ВИИТ, старайтесь посвящать 20-30 минут аэробной разминке, прежде чем переходить к высокоинтенсивным упражениям. Интервальные тренировки дают большую нагрузку на организм и отнимают много сил, поэтому для восстановления между занятиями требуется время.

Итак, каким же будет ответ?

И то и другое! Как видите, оба вида кардиотренировок имеют свои преимущества и приносят разные плоды. Поэтому для дайвера важно поддерживать баланс между ними. Ему нужно быть подготовленным к различным вариантам действий и событиям под водой. Будь вы абсолютный новичок или спортсмен с большим стажем, включайте в программу тренировок и НИКПТ, и ВИИТ – они помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к подводному плаванию.

Вы никогда не пожалеете о сделанной тренировке. Выброс эндорфинов всегда дает невероятные ощущения. Поэтому выбирайте тот вид кардиотренировок, который приносит вам удовольствие. Это благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая дайвинг.

Related Blog Articles

jellyfish
scuba diver on coral reef
drysuit course
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*