Live Long and Prosper: Be Fit to Dive

By Fred Leal, CSCS

Sé que ustedes han leído varios artículos sobre buceo y condición física. Voy a ser lo más directo posible (sin ser demasiado científico) y presentaré conceptos importantes de fisiología / medicina con sus «traducciones» seguidas de cómo puede mejorar sus niveles de condición física. Sin embargo, intencionalmente no voy a mencionar condiciones médicas o medicamentos que puedan afectar la capacidad de la persona para realizar actividad física, ya que son numerosas y tienen diferentes impactos en las personas. Además, si sabe que tiene una afección médica o si está tomando medicamentos, consulte a su médico si está autorizado para bucear.

El problema

Si eres un buceador de vacaciones de verano o un ávido buceador que desafía el agua fría y turbia durante el invierno, te estás exponiendo a una actividad que exige un cierto nivel de aptitud física. La Diver’s Alert Network (DAN) es un excelente recurso para aquellos que desean conocer más detalles sobre la relación entre el buceo y el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, mencionaré brevemente que DAN afirma que «casi un tercio de todas las muertes por buceo están asociadas con un evento cardíaco agudo» [1]. Existe un consenso en el campo médico de que el ejercicio cardiovascular es un factor importante para predecir eventos de cardiopatía coronaria (por ejemplo, angina e infarto de miocardio) y que las personas con condición cardiovascular moderada tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria [2]. Definitivamente, es posible reducir el número de muertes en el buceo al abordar el ejercicio cardiovascular.

¿Qué es la condición fisica?

El diccionario de Oxford [3] define la condición física como “calidad o estado de estar en forma; la calidad de ser adecuado para cumplir una función o tarea particular «, mientras que Corbin y Le Masurier [4] lo definen como» la capacidad de los sistemas de su cuerpo para trabajar juntos de manera eficiente para permitirle estar saludable y realizar actividades «. Lo que comúnmente sabemos como la condición física tiene varios componentes, pero para este artículo, mencionaré dos: la condición aeróbica y muscular.

La aptitud aeróbica es la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno a todas las células de su cuerpo y generalmente se mide utilizando las unidades VO2 o MET.

VO2 es la cantidad de oxígeno que su corazón bombea a todas las células de su cuerpo, donde «V» significa volumen y «O2» significa oxígeno y se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mLO2 / kg / min ) [5]. Acostarse tranquilamente en la cama requiere alrededor de 3.5 mLO2 / kg / min, correr a 5 mph (8 km / h) requiere aproximadamente 25 mLO2 / kg / min y el VO2 más alto jamás registrado fue de 96 mLO2 / kg / min (el VO2 más alto de una persona se llama VO2max).

MET significa el equivalente metabólico y es una unidad utilizada para estimar cuánta energía se usa durante las actividades. Por ejemplo, 1 MET es la cantidad de energía que necesita para mantenerse con vida mientras está acostado en la cama y una persona que camina en una máquina para correr a 3 mph (4,8 km / h) a una inclinación del 15% utiliza 9,5 MET. Hay varias calculadoras en línea que le permiten calcular los MET para su actividad preferida, pero las que usan cinta de correr y bicicletas fijas son más precisas.

La condición muscular se puede definir rápidamente como la capacidad de los músculos para realizar el trabajo que se les exige. La aptitud muscular puede ser explorada extensivamente por aquellos que desean discutir las complejidades de la fisiología; sin embargo, en el segundo párrafo de este artículo prometí que no iba a ser demasiado científico, así que iré directo al punto y les diré que los buceadores deberían preocuparse por la resistencia muscular y la fuerza muscular. La resistencia muscular es poder realizar contracciones musculares repetidamente durante largos períodos de tiempo sin llegar a la fatiga, mientras que la fuerza muscular es la capacidad de generar contracciones enérgicas.

Condición fisica y el buceo

Todos hemos escuchado o leído que los buceadores deben respetar los límites de entrenamiento, experiencia y equipo, pero también deben bucear dentro de los límites de su nivel de condición física. Hay una gran cantidad de datos científicos que muestran que el buceo es una actividad que requiere muy poco gasto de energía cuando la inmersión es hermosa y perfecta y se realiza en aguas cálidas; sin embargo, los buceadores más experimentados (recreativos o técnicos) saben que a veces las cosas no salen al 100% como se planificó y es posible que tengamos que profundizar más para finalizar la inmersión de manera segura. Además, un buceador debe estar físicamente en forma no solo por el gasto de energía bajo el agua sino también para poder hacer frente a todas las actividades asociadas con el buceo, como cargar tanques y equipos, y poder volver a entrar en un bote o regresar a la costa después de La inmersión [6].

Uno de los conceptos más relevantes en esta discusión es el estado estacionario máximo, que es la mayor carga de trabajo que permite el ejercicio continuo sin un aumento de la ventilación y sin un aumento gradual del lactato sanguíneo [7]. Cuando el lactato en sangre comienza a aumentar, es solo cuestión de tiempo hasta que el buceador (o cualquier otra persona) alcance la fatiga absoluta y no pueda trabajar. El estado de equilibrio máximo generalmente se puede mantener durante 50-60 minutos [8] y es alrededor del 50% del VO2max de una persona.

Los buceadores que tratan con corrientes débiles (aproximadamente 0.5 nudos), viento u ondas pequeñas requieren un VO2 de 20mLO2 / kg / min (aproximadamente 6 METs) [9] y ser capaz de mantener un VO2 de 25.2mLO2 / kg / min (7 METs) es adecuado para la mayoría de los buceadores recreativos [10]. Sin embargo, debido a que el gasto de energía puede aumentar repentinamente en un 50% [11] durante una inmersión, para resumir lo más posible, generalmente se recomienda que los buceadores tengan un VO2 máximo alrededor de 42-45.5mLO2 / kg / min (12- 13 MET) [10] para ser considerados aptos para bucear. La buena noticia es que puede evaluar su VO2max en una máquina para correr rápida y fácilmente. Si puede mantener la velocidad de 3 mph (4,8 km / h) a una inclinación del 20%, está trabajando a 11.6 MET y si la inclinación es del 25% está trabajando a 13.6 MET. Sin embargo, una vez más, repitiéndome y siendo una molestia intencional para usted, declararé claramente que debe consultar a su médico de cabecera y estar autorizado para realizar esta prueba extremadamente exigente.

Cómo cambiar la condición aeróbica.

Cuando se trata de mejorar el ejercicio aeróbico, no hay un gran secreto detrás de esto: es necesario caminar, correr, andar en bicicleta y / o nadar. Lo más importante es recordar sus límites fisiológicos y eso comienza por comprender su frecuencia cardíaca máxima (FCmax), que se calcula simplemente por «220 – edad». Por ejemplo, la FCmax de una persona de 30 años es de 190 bpm (latidos por minuto) y la FCmax de una persona de 60 años es de 160bpm. Dado este límite, calcula tu zona de entrenamiento usando porcentajes. Una persona de 30 años de edad puede entrenar al 60% de su FCmáx manteniendo la FC a 114 lpm (60% de 160 lpm) durante el entrenamiento. La industria del fitness generalmente se refiere a la zona aeróbica como la zona entre el 70% y el 80% de la FC máx. sin embargo, si sientes que aún no estás del todo allí, permanece en una zona más baja y mejora gradualmente semana a semana.

Existen varios enfoques de entrenamiento, tales como el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) y Tabata que se ha demostrado que hacen diferencias positivas; Se puede encontrar fácilmente una explicación detallada sobre cómo funcionan en línea, pero deben ser realizadas por personas que ya tienen buenos niveles de condición cardiovascular ya que colocan diferentes (más peligrosas) demandas en el sistema cardiovascular. Si eres un principiante, alcanzarás el 60% – 80% de FCmáx muy rápidamente y deberías seguir entrenando en esa zona por un tiempo. Sé que «por un tiempo» no es específico, pero solo después de una evaluación personal, alguien puede determinar cuánto tiempo es suficiente; por lo tanto, siga entrenando hasta que note que el ejercicio que antes era agotador ahora “es pan comido”, luego aumente la intensidad.

Cómo cambiar la condición muscular.

Una vez más, aquí no hay ningún secreto: ¡haz ejercicio! Los principiantes deben comenzar con las viejas 3 series de 10 usando pesas que no les harán sentirse agotados al final de la tercera serie. Los aprendices avanzados pueden seguir una periodización de entrenamiento, lo que significa completar un ciclo a través de 4 fases de entrenamiento: resistencia, hipertrofia, potencia y fuerza. Cada fase puede ser tan corta como 1 día (para atletas extremadamente avanzados) o puede ser la que se usa comúnmente durante 1 semana. Durante cada fase, debe cambiar la resistencia (pesos), el número de series y repeticiones en cada serie, así como el período de descanso entre series. Sin embargo, lo que tendrá un verdadero impacto positivo en la vida de una persona promedio es la resistencia muscular y para aumentarla, se deben realizar 20 o más repeticiones de un ejercicio por serie, aproximadamente 5 series, con aproximadamente 3 minutos de descanso entre series.

Las discusiones sobre «el mejor método de entrenamiento» nunca terminarán porque todos somos diferentes y respondemos y nos adaptamos de manera diferente a los estímulos, así que no se sienta desanimado por la cantidad y variedad de «expertos» y «gurús» de Internet que afirman que todos los demás están equivocados.

Simplemente continúe en su propio camino hacia la mejora.

Referencias

[1] Diver’s Alert Network. Basics of Your Heart and Circulatory System: Introduction. Retrieved from https://www.diversalertnetwork.org/health/heart/heart-basics- introduction.

[2] Gander JC, Sui X, Hebert JR et al. (2016). Association of Cardiorespiratory Fitness With Coronary Heart Disease in Asymptomatic Men. Mayo Clinic Proceedings, 90 (10), 1372-1379.

[3] Definition of fitness in English. Oxford University Press. Retrieved from https://en.oxforddictionaries.com/definition/fitness

[4] Corbin & Le Masurier (2014). Fitness For Life. New York, NY: Human Kinetics

[5] French JP, 2016. Does fitness trump thinness? Healthy Lifestyle Fitness. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/does- fitness-trump-thinness/art-20269954

[6] Skyes JJW (1994). Medical Aspects of Scuba Diving. Education & Debate, 308, 1483-1488.

[7] Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39, 469-90.

[8] Lepretre PM, Lopes P, Koralsztein JP, Billat V. Fatigue responses in exercise under control of VO2. Int J Sports Med. 2008 March; 29:199-205.

[9] Bove AA (2011). The Cardiovascular System and Diving Risk. Undersea Hyperbaric

Medicine, 38 (4), 261-269.

[10] Buzzacot P, Pollock NW, Rosenberg M (2014). Exercise intensity inferred from air consumption during recreational scuba diving. Diving and Hyperbaric Medicine, 44 (2), 74-78.

[11] Togawa S, Yamami N, Shibayama M, et al. (2006). Evaluation of scuba diving workload. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 55, 341-346.