Hidratación y alimentación durante el entrenamiento en los trópicos -

Rendimiento de abastecimiento de combustible

Hidratación y dieta adecuadas durante el entrenamiento en los trópicos

Artículo por Gustavo Padilla
(@darksidedivers)

La amenaza silenciosa: Deshidratación y DCS

Desde hace mucho tiempo se reconoce que la deshidratación es un factor que contribuye a la enfermedad por descompresión, especialmente en climas cálidos donde la pérdida de sudor es alta y a menudo pasa desapercibida. Cuando estás deshidratado, el volumen del plasma sanguíneo disminuye, lo que dificulta que tu cuerpo libere nitrógeno de manera eficiente después de una inmersión.

Una revisión de 2020 en la revista Frontiers in Physiology(1) concluyó que la deshidratación “exacerba la carga de gas inerte y la formación de burbujas” en los buzos y puede aumentar el riesgo de DCS en determinadas condiciones.

En términos simples: la sangre espesa y la mala circulación pueden retardar la eliminación de nitrógeno y aumentar el riesgo de formación de burbujas en los tejidos.

Consejo: No esperes a tener sed. La sed es ya un signo avanzado de deshidratación. Controle el color de su orina: un color amarillo pajizo claro significa que está bien hidratado.

El agua no es suficiente: ¿Por qué necesitas electrolitos?

La hidratación no es sólo beber agua. También es necesario reponer electrolitos, especialmente en climas tropicales donde la sudoración es más intensa y frecuente.

Un estudio del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos(2) descubrió que el desequilibrio electrolítico durante el esfuerzo en el calor aumentaba significativamente la fatiga y perjudicaba la toma de decisiones, incluso cuando la ingesta de líquidos era adecuada.

El sudor contiene sodio, potasio y cloruro, minerales esenciales para la función muscular, la señalización nerviosa y el equilibrio de líquidos.

Arreglar: Mezcle electrolitos en su agua, ya que son portátiles, efectivos y tienen un sabor delicioso. Evite las bebidas deportivas azucaradas a menos que estén diluidas.

La comida es combustible: No es una recompensa (todavía)

Es tentador disfrutar de tacos fritos y comida callejera picante cuando se entrena en México o en los trópicos. Y oye, deberías disfrutar de la gastronomía local después del curso.

Durante el entrenamiento, lo que comes importa. Los alimentos grasos y picantes pueden provocar indigestión, inflamación o diarrea. Estos problemas reducen la capacidad del cuerpo para absorber agua y electrolitos, aumentando la deshidratación.

Una mala alimentación también aumenta la inflamación, lo que incrementa el estrés oxidativo y puede afectar la seguridad de la descompresión. Este vínculo entre la inflamación y el estrés por descompresión ha sido observado en una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Split(3).

He visto a buceadores perder días enteros de entrenamiento por una mala comida. El malestar estomacal, las náuseas y la hinchazón no sólo son incómodos, sino que pueden sacarte del agua y arruinar el progreso de un día.

Qué comer mientras entrenas

HACER:
– Proteínas magras (pollo, huevos, tofu, legumbres)
– Carbohidratos complejos (arroz, patatas, avena)
– Hidratar verduras (pepinos, lechugas, pimientos morrones)
– Grasas saludables (aguacates, frutos secos con moderación)
– Comidas consistentes a las que tu intestino está acostumbrado

EVITAR:
– Cualquier cosa frita
– Alimentos muy picantes
– Platos desconocidos o comida callejera durante los días de entrenamiento.
– Snacks o bebidas azucaradas

La recuperación entre inmersiones es importante

No solo necesitas prepararte antes de una inmersión, también necesitas recuperarte bien entre ellas. Piénselo como si fuera un entrenamiento para un maratón: la recuperación afecta al rendimiento tanto como el esfuerzo en sí.

Después de la inmersión, tu cuerpo necesita:
– Líquidos con electrolitos para reemplazar el sudor y apoyar la circulación.
– Proteínas y carbohidratos para reparar los músculos y reabastecer las reservas de energía.
– Alimentos antiinflamatorios para reducir el estrés oxidativo

Además, manténgase alejado del alcohol durante el entrenamiento: incluso beber con moderación contribuye a la deshidratación y retrasa la recuperación. Los CDC confirman que el alcohol es un diurético que promueve la pérdida de líquidos (4).

La claridad mental comienza en el intestino

A menudo pensamos en la nutrición como combustible físico, pero también es combustible para el cerebro. El entrenamiento de buceo, especialmente en cuevas y entornos elevados, requiere claridad, toma de decisiones y calma bajo estrés.

La mala nutrición y la deshidratación perjudican la función cognitiva, el tiempo de reacción y la memoria. Según un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition(5), incluso una deshidratación leve puede afectar la atención y la memoria a corto plazo.

Cuando tu intestino está mal, tu cerebro también. Piensa con claridad. Come limpio

Eres un atleta: actúa como tal

Los buceadores a menudo se consideran exploradores o aventureros, pero no siempre como atletas. Eso es un error.

Si buceas durante largos días con el equipo puesto, controlas el estrés, levantas el equipo y te mantienes concentrado bajo el agua, entonces te estás desempeñando como un atleta táctico. Y al igual que los deportistas de élite en cualquier deporte, lo que ingieres afecta tu rendimiento.

Entrenar como un atleta significa tratar tu alimentación e hidratación como parte de tu equipo. Es esencial para su rendimiento y seguridad.

Reflexiones finales: Respeta el medio ambiente, respeta tu cuerpo

Entrenar en los trópicos es un privilegio y un desafío. Pone a prueba tus límites, no sólo bajo el agua, sino también mentales y físicos. Si usted se toma en serio su rendimiento, su seguridad y su éxito, debe comenzar con una preparación intencional.

– Hidratarse constantemente, con agua y electrolitos. – Coma alimentos limpios y nutritivos que favorezcan la concentración y la energía. – Guarde este capricho para después de la certificación: lo disfrutará más sin dolor de cabeza ni calambres estomacales.

Estás aquí para subir de nivel. Sea dueño de ese proceso por dentro y por fuera.

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