Hydratation et alimentation pendant l’entraînement sous les tropiques -

Performances de ravitaillement

Hydratation et alimentation adéquates lors d’un entraînement sous les tropiques

Article by Gustavo Padilla
(@darksidedivers)

La menace silencieuse : Déshydratation et DCS

La déshydratation est depuis longtemps reconnue comme un facteur contribuant au mal de décompression, en particulier dans les climats chauds où la perte de sueur est élevée et passe souvent inaperçue. Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume plasmatique sanguin diminue, ce qui rend plus difficile pour votre corps d’éliminer efficacement l’azote après une plongée.

Une étude de 2020 publiée dans la revue Frontiers in Physiology(1) a conclu que la déshydratation « exacerbe la charge de gaz inerte et la formation de bulles » chez les plongeurs et peut augmenter le risque de DCS dans certaines conditions.

En termes simples : un sang épais et une mauvaise circulation peuvent ralentir l’élimination de l’azote et augmenter le risque de formation de bulles dans les tissus.

Conseil: N’attendez pas d’avoir soif. La soif est déjà un signe avancé de déshydratation. Surveillez la couleur de votre urine, car un jaune paille clair signifie que vous êtes bien hydraté.

L’eau ne suffit pas : Pourquoi vous avez besoin d’électrolytes

L’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau. Vous devez également remplacer les électrolytes, en particulier dans les climats tropicaux où la transpiration est plus intense et plus fréquente.

Une étude menée par l’Institut de recherche en médecine environnementale de l’armée américaine(2) a révélé qu’un déséquilibre électrolytique pendant l’effort sous la chaleur augmentait considérablement la fatigue et altérait la prise de décision, même lorsque l’apport hydrique était adéquat.

La sueur contient du sodium, du potassium et du chlorure, des minéraux essentiels au fonctionnement musculaire, à la signalisation nerveuse et à l’équilibre hydrique.

Réparer: Mélangez des électrolytes dans votre eau car ils sont portables, efficaces et ont bon goût. Évitez les boissons sportives sucrées, sauf si elles sont diluées.

La nourriture est un carburant : Pas encore une récompense

Il est tentant de se laisser tenter par des tacos frits et de la nourriture de rue épicée lorsque l’on s’entraîne au Mexique ou sous les tropiques. Et puis, vous devriez profiter de la cuisine locale après votre cours.

Pendant l’entraînement, ce que vous mangez compte. Les aliments gras et épicés peuvent déclencher une indigestion, une inflammation ou une diarrhée. Ces problèmes réduisent la capacité de votre corps à absorber l’eau et les électrolytes, augmentant ainsi la déshydratation.

Une mauvaise alimentation augmente également votre inflammation, ce qui augmente le stress oxydatif et peut affecter votre sécurité de décompression. Ce lien entre l’inflammation et le stress de décompression a été noté dans une recherche menée par la faculté de médecine de l’université de Split(3).

J’ai vu des plongeurs perdre des journées entières d’entraînement à cause d’un mauvais repas. Les maux d’estomac, les nausées et les ballonnements ne sont pas seulement gênants, mais ils peuvent vous faire sortir de l’eau et ruiner les progrès d’une journée.

Que manger pendant l’entraînement

FAIRE:
– Protéines maigres (poulet, œufs, tofu, légumineuses)
– Glucides complexes (riz, pommes de terre, avoine)
– Légumes hydratants (concombres, laitue, poivrons)
– Graisses saines (avocats, noix avec modération)
– Des repas réguliers auxquels votre intestin est habitué

ÉVITER:
– Tout ce qui est frit
– Aliments très épicés
– Plats inconnus ou street food pendant les journées de formation
– Collations ou boissons sucrées

La récupération entre les plongées est importante

Il ne suffit pas de se préparer avant une plongée, il faut aussi bien récupérer entre chaque plongée. Considérez cela comme un entraînement pour un marathon : la récupération a autant d’impact sur les performances que l’effort lui-même.

Après la plongée, votre corps a besoin de :
– Des liquides contenant des électrolytes pour remplacer la transpiration et favoriser la circulation
– Protéines et glucides pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie
– Aliments anti-inflammatoires pour réduire le stress oxydatif

Évitez également de consommer de l’alcool pendant l’entraînement : même une consommation modérée contribue à la déshydratation et retarde la récupération. Le CDC confirme que l’alcool est un diurétique qui favorise la perte de liquide(4).

La clarté mentale commence dans l’intestin

Nous pensons souvent à la nutrition comme à un carburant physique, mais c’est aussi un carburant pour le cerveau. La formation à la plongée, en particulier dans les grottes et les environnements aériens, exige de la clarté, de la prise de décision et du calme en cas de stress.

Une mauvaise alimentation et la déshydratation altèrent les fonctions cognitives, le temps de réaction et la mémoire. Selon une étude de 2018 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition(5), même une légère déshydratation peut altérer l’attention et la mémoire à court terme.

Quand votre intestin est dérangé, votre cerveau l’est aussi. Pensez clairement. Mangez sainement.

Vous êtes un athlète, agissez comme tel

Les plongeurs se considèrent souvent comme des explorateurs ou des aventuriers, mais pas toujours comme des athlètes. C’est une erreur.

Si vous plongez de longues journées avec votre équipement, gérez votre stress, soulevez du matériel, restez concentré sous l’eau, alors vous agissez comme un athlète tactique. Et tout comme les athlètes d’élite dans n’importe quel sport, ce que vous mettez dans votre corps affecte votre rendement.

S’entraîner comme un athlète signifie considérer votre nourriture et votre hydratation comme faisant partie de votre équipement. C’est essentiel à vos performances et à votre sécurité.

Réflexions finales : Respectez l’environnement, respectez votre corps

S’entraîner sous les tropiques est un privilège et un défi. Il teste vos limites, non seulement sous l’eau, mais aussi mentalement et physiquement. Si vous êtes sérieux au sujet de vos performances, de votre sécurité et de votre réussite, cela commence par une préparation intentionnelle.
– Hydratez-vous régulièrement, avec de l’eau et des électrolytes.
– Mangez des aliments propres et nourrissants qui favorisent la concentration et l’énergie.
– Gardez ce plaisir pour après la certification : vous en profiterez davantage sans avoir mal à la tête ni crampes d’estomac.

Vous êtes ici pour progresser. Appropriez-vous ce processus de fond en comble.

Tavo PC
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